豹芙小姐

Moria Chappell Teacher Training Course

部落融合風肚皮舞教師訓練：部落妖姬Moria Chappell 2014鉅獻


Day 3 慢動作與強而有力的動作　肚皮舞的架構


站姿正確，臀肌就會在下方，shimmy就會往上推。

腹部肌肉並不是一整塊，而是一層一層往下，所以belly roll才能一段一段分開。

肚皮舞幾乎不太用大腿外側，但是大腿外側若是太緊繃，站姿會受影響，會讓膝蓋往外，無法往前。腿部的伸展有助於腹部和臀部的動作。


＊眼鏡蛇式（Cobra Pose）
　初階後仰俯臥姿勢。可伸展腹部。變化是屈膝眼鏡蛇式，這種變化式加上勾腳動作，對於下腰動作很有幫助。

＊弓式（Bow Pose）
　初中階後仰俯臥姿勢。幫助延展胸部以上到肩膀這塊的肌肉。

＊蝗蟲式（Locust pose）
　初階後仰俯臥姿勢。做這個姿勢時讓學生用肩胛骨部位就好，用到後背、下背對於跳肚皮舞的幫助不大。

＊攤屍式（Corpse Pose）
　極初階或極高階。又稱為大休息式，雖然看起來簡單，但是通常很難真正完全放鬆。

＊膝碰胸式（Knees-to-Chest Pose）
　將呼吸與身體動作連接起來的簡單練習，膝蓋拉向身體的時候吸氣，反向吐氣。可放鬆下背部。

＊橋式（Bridge Pose）
　初階倒立仰臥姿勢。延伸腹部。

＊雙腿支撐式（Two-Legged Table Pose）
　初階連續仰臥姿勢。吸氣時上抬脊椎，吐氣時放下。

＊腹部扭轉式（Belly Twist）
　初階扭轉仰臥姿勢。扭轉的是腹部而不是腰部，所以要讓背部平貼地面。這個動作可以伸展側腹。變化是雙腿伸展腹部扭轉式，原本是雙膝彎曲，變化式是兩腿伸直。

＊魚式（Fish Pose）
　初階後仰仰臥姿勢。這個動作對腹部延伸很好，瑜珈姿勢會有頸部後仰，肚皮舞暖身不需要用到頸部，只要伸展腹部就好。

＊毘濕奴式（Reclining Vishnu Couch Pose）
　簡易側臥姿勢。側躺，單腳伸直高舉。靠地面的那側腹部會伸展，上方那側會收縮。

＊下犬式（Downward-Facing Dog Pose）
　中階倒立手臂支撐姿勢。是非常好的伸展，除了肩胛、後背的伸展之外，還包括腳跟的伸展。

＊上犬式（Upward-Facing Dog Pose）
　中階後仰手臂支撐姿勢。可伸展腹部。瑜珈姿勢會有頸部後仰，肚皮舞暖身不需要。

＊鱷魚式（Four-Limbed Stick Pose）
　中階縱向伸直手臂姿勢。同時鍛鍊腹部和肱三頭肌，對於肚皮舞手臂姿勢穩定很有幫助。手臂要夾緊靠近身體，不能有空隙。

＊臥英雄式（Reclining Hero Pose）
　中階臥式鼠蹊伸展跪姿。盡量放鬆身體，由重力去牽引髖部撐開的姿勢。

＊駱駝式（camel Pose）
　初階後仰跪姿。延伸腹部肌肉，用大腿前側肌肉支撐。同樣不要折後頸。

＊單腿鴿王式（One-Legged Royal Pigeon Pose）
　高階後仰跪姿。會伸展腹部和髖部。變化式是前彎式。

同場加映上課時的拉筋畫面，超壯觀！


＊門閂式（Gate-Latch Pose）
　初階側彎跪姿。伸展的時候要眼睛看上方才會真正伸展到側邊。

＊獅子式（Lion Pose）
　初階下頷伸展跪姿。今天的大合照就是獅子式！用力伸出舌頭～


坐姿（Posture）：背打直，臀部往前捲，腰不凹。

＊坐立前彎式或背部朝西伸展式（West (Back) Stretching）
　初階前彎坐姿。伸展脊椎和闊背肌和大腿肌肉。

＊頭碰膝式（Head-to Knee Pose）
　中階前彎坐姿。一腳伸直，一腳內彎，後背延伸，讓頭碰膝蓋。

＊反轉頭碰膝式（Revolved Head-to Knee Pose）
　中階側扭坐姿。一腳伸直，一腳內彎，身體側彎，眼睛看上方才會真正伸展到側邊。

＊坐角式（Seated Wide-Angle Pose）
　中階前彎姿勢。雙腳打開，背部延伸，身體前趴。

＊龜式（Turtle Pose）
　高階前彎姿勢。雙腳打開，手肘放在膝蓋窩底下，膝蓋放下，讓雙腳伸直。

＊半魚王式（Half Lord of the Fisdes Pose）
　初階扭轉姿勢。一腳內彎，另一腳跨過，手肘推膝蓋，身體扭轉。

＊牛面式（Cow-Faced Pose）
　中階髖部及肩膀打開坐姿。身體作正，一手繞過肩膀到背後，一手從下方到背後，雙手交握。可伸展肩膀肌肉。

＊猴神哈努曼姿（Monkey Pose）
　高階劈腿姿式。

同場加映，可怕的劈腿練習。


＊幻椅式（Chair or Awkward Pose）
　初階站姿，縱向伸直。半蹲，雙手靠近耳邊，往前延伸。

＊戰士一式（Warrior I）
　初階不對稱後仰站姿。弓箭步，雙手打開往上延伸。變化式是戰士一伸展式，改成合掌往上延伸。

＊戰士三式（Warrior III）
　中階不對稱平衡站姿。單腳站立，另一腳往後延伸，雙手往前延伸，雙手到背部到延伸腳要是一直線。

＊蹲坐式（Squat, Sitting-Down Pose）
　初階對稱站姿。像青蛙半蹲，合掌，手肘撐開頂住膝蓋。


沒想到畢業這麼久還會看到解剖生理，真是活到老學到老（是這樣嗎？）